러닝 입문 시 찾아오는 러닝 부상 5가지 유형과 예방 방법 #09
오늘은 러닝 초보자가 흔히 겪는 러닝 부상 5가지와 그 예방 방법을 소개합니다. 러닝을 시작하게 되면 누구에게나 찾아오는 통과의례라고 해도 과언이 아니죠. 신체는 생각보다 강해서 웬만한 부상에도 며칠은 견뎌냅니다.
그러나 그것이 누적되는 것을 인지하지 못한 채, 잘못된 운동을 지속하게 되는 것이 주요 원인입니다. 운동은 몸에 좋으라고 하는 것에요, 운동을 하는 내내 불편하고 힘들다면 잘못하고 있는 것입니다.
웜업과 쿨 다운. 충분한 준비 없이 달리기를 시작하면 관절, 근육, 인대 등에 무리가 가기 쉬워요. 운동화 잘못이 아니에요. 건강한 러닝을 위해 반드시 알아두세요!
1. 무릎 통증 (러너스 니: Runner’s Knee)
러닝 부상 1위는 단연 무릎 통증입니다. 특히 ‘러너스 니’라고 불리는 슬개골 주변 통증은 달리기를 시작한 지 얼마 안 된 초보자에게 자주 발생합니다.
원인: 갑작스러운 운동량 증가, 잘못된 러닝 자세, 근력 부족
예방 방법:
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 운동 강도는 천천히 증가
- 허벅지와 엉덩이 근력 강화 운동 병행
* 무릎에 무리가 갈 경우엔 즉시 휴식을 취하고, 통증이 지속되면 전문가 진료를 받는 것이 좋습니다. 운동 후에는 냉찜질이 효과적입니다. 염증을 줄이고 회복을 빠르게 합니다.
* 그리고 조금 운동에 익숙해지면 딥 스쿼트가 큰 도움이 됩니다. 무릎 주변의 근육 발달은 허벅지 근육 발달부터 시작하는 것인, 스쿼트를 추천합니다.
2. 발바닥 통증 (족저근막염)
족저근막염은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 족저근막에 염증이 생기는 증상입니다. 러닝 입문자가 잘못된 신발을 신거나, 무리하게 장시간 달릴 경우 생길 수 있어요.
원인: 체력에 맞지 않는 속도, 자신과 맞지 않는 착지, 쿠션 부족한 신발(샌들이나 슬리퍼), 아스팔트 위 장시간 러닝
예방 방법:
- 운동을 위한 러닝화 착용
- 러닝 전 발바닥 스트레칭
- 우레탄 트랙과 같은 푹신한 지면에서 달리기 시작
3. 정강이 통증 (정강이 스플린트: Shin Splints)
정강이 통증은 달리기를 처음 시작했을 때 나타나는 대표적인 러닝 부상입니다. 통증은 정강이뼈 안쪽이나 앞쪽에 나타나며, 반복적인 충격이 원인입니다. 없던 근육이 발달하면서 생기는 근육통과 같은 유형도 있습니다.
몸의 충격을 고려해 착지를 너무 조심스럽게 하다 보면 앞꿈치 착지(포어 풋)을 하게 되는데요, 이때 정강이 근육을 과도하게 사용하게 됩니다. 이로 인해 발생한 근육통은 며칠간 지속되어 러닝을 포기하게 되는 원인으로 작용합니다.
걷거나 뛰는 행동은 인간으로서 당연히 잘 아는 것이라고 생각해 왔는데, 이러한 부상이 찾아오면 당황하게 됩니다. 그리고 쉽지 않은 어려운 무언가가 있다고 판단 후에는,
‘러닝은 나와는 안 맞아’
로 귀결되죠. 이것이 가장 좋지 않은 결과입니다. 가볍게 시작하고 무리하지 않게 하는 것이 중요합니다.
원인: 달리기 자세 불균형, 과도한 연습
예방 방법:
- 초반에는 하루 20~30분 가볍게 걷기+조깅
- 올바른 착지 법(뒤꿈치보다 중간 발 착지) 연습
- 발목, 종아리 근력 강화
4. 발목 염좌 (삐끗함)
발을 잘못 디뎠을 때 생기는 발목 염좌는 초보 러너에게 흔한 부상입니다. 특히 산책로, 공원처럼 울퉁불퉁한 길에서 조심해야 해요.
그리고 운동화 끈을 조이지 않는 것도 흔한 유형입니다. 최근의 러닝화는 기능이 매우 좋아서 끈을 묶지 않아도 발을 꽉 잡아주다 보니 끈을 대충 묶고 달리는 경우도 흔합니다.
그렇다고 너무 꽉 조이고 러닝을 오래 하면 발등 부상으로 이어지니 이 또한 유의해야 합니다.
러닝을 하다 보면 발은 붓게 마련입니다. 그것을 고려하여 적당하지만 너무 느슨하지 않게 끈을 묶고 달리세요. 발목이 흔들리지 않고 잡아주는 정로만 말이죠.
원인: 불균형한 지면, 약한 발목 근육, 운동화 끈 적당히 묶기
예방 방법:
- 울퉁불퉁한 지형은 피하기
- 러닝 전 발목 회전 운동
- 발목 근육 강화 운동 병행
5. 허리 통증 (요통)
러닝 초보자 중 일부는 달리기 후 허리 통증을 호소하기도 합니다. 이는 복부와 코어 근육이 약하거나, 러닝 자세가 바르지 않은 경우 자주 발생합니다.
발이 지면과 닿을 때 너무 조심스럽게 착지를 하면 허리가 경직됩니다. 이것으로 인해 근육이 긴장하게 되고 이것이 잘못된 자세의 시작입니다. 긴장을 풀고 힘을 빼세요. 적당한 충격은 오히려 신체를 강하게 하는 요인이 됩니다.
준비 운동과 같은 웜업은 근육의 긴장을 풀기 위한 것입니다. 준비 운동 많이 중요합니다.
원인: 상체 중심이 앞으로 쏠리는 자세, 복근 약화, 긴장 완화.
예방 방법:
- 충분한 준비 운동 및 스트레칭 필수!
- 상체는 곧게 펴고 시선은 전방
- 복부와 등 중심의 코어 운동 병행
- 주 2회 이상 스트레칭과 유산소 운동 병행
러닝 부상 예방을 위한 TIP
러닝 부상은 대부분 준비 부족에서 비롯됩니다. 아래 예방 방법들을 꼭 체크해 보세요.
- 워밍업 & 쿨 다운 스트레칭은 필수
- 자신에게 맞는 러닝화 선택 (좋은 러닝화가 아니어도 됨!)
- 일주일에 3회 이하, 20~40분 가벼운 러닝부터 시작
- 꾸준한 근력 운동과 코어 트레이닝 병행
- 통증이 있을 땐 절대 무리 금지!
마무리: 부상 없는 러닝이 최고의 러닝
러닝은 체력 향상은 물론, 정신 건강에도 큰 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 하지만 러닝 초보자 부상은 운동을 지속하는 데 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
러닝은 짧게 하다 끝내는 운동은 아닙니다. 평생 늙어서도 러닝을 할 수 있다면 가장 좋은 운동입니다.
특히 나이가 들어 성인병 등의 같은 질병이 찾아오면 건강을 회복하는 데 가장 좋은 운동이 러닝입니다. 운동 신경이 발달은 신체를 건강하게 유지 시키고 삶을 행복하게 합니다.
빠르게 해치워야 할 러닝 입문 과정이라 생각하지 말고 평생 동안 하게 될 운동이니 여유로운 마음을 가지고 하나씩 적응해 간다는 마음으로 러닝 입문 단계를 밟아 나가길 추천합니다.
오늘 소개한 러닝 부상 5가지를 잘 이해하고, 너무 멋지고 이쁘게만 보이려고 하다 잘못된 자세를 불러올 수 있다는 점을 기억하세요!
러닝 부상 예방에 신경 써서 건강한 러닝 라이프를 이어가세요!
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