나혼산에서 샤이니 민호가 운동 전 공복에 섭취한 아미노산이 눈길을 끌었습니다. 필자는 공복 유산소를 하기 전 방탄커피를 마시는 중이라, 민호 아미노산에 대해 매우 흥미로웠습니다. 철인들이 운동 전 섭취하는 아미노산 종류 및 효능에 대해 파보았고 그에 대한 요약 정리입니다.
1. 아미노산 Amino acids 이란?
아미노산은 단백질을 구성하는 작은 조각으로, 우리 몸에서 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.
| 구분 | 주요 역할 |
|---|---|
| 근육 생성 | 근육 단백질 합성에 필수적 |
| 에너지 공급 | 운동 시 에너지원으로 사용 |
| 면역 기능 | 항체 생성에 기여 |
| 호르몬 & 신경전달물질 합성 | 세로토닌, 도파민 등의 뇌 전달물질 생성 |
| 피부, 모발 건강 | 콜라겐 생성에 도움 |
섭취하는 모든 음식들은 에너지의 원료입니다. 그 에너지는 태워지거나 생성하는 재료로 쓰이는 것이죠. 아미노산은 우리가 알고 있는 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소에서 단백질에 속하고 그 단백질을 구성하는 작은 조각들입니다. 단지 근육을 생성하는 데에만 쓰이는 것이 아닌 호르몬 등과 같은 신경 전달 물질 합성이 매우 유의미하게 생각됩니다.
2. 아미노산을 아침 공복에 먹는 이유
1) 공복 상태에서 빠르게 흡수됨
- 아침은 수면 동안 소화가 멈춘 상태라 위가 비어 있음.
- 아미노산은 단백질보다 소화가 필요 없고 바로 흡수되어 빠르게 근육이나 뇌에 전달됩니다.
2) 근육 손실 예방
- 밤새 단백질 공급이 끊겨 근손실 위험이 있음.
- 아미노산으로 아침에 빠르게 보충하면 근육 유지에 도움이 됨.
3) 두뇌 활성화
- 특정 아미노산(예: 티로신, 트립토판)은 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 원료가 됨.
- 집중력, 기분 개선에 도움.
4) 운동 전 섭취 시 효과 ↑
- 아침 운동 전 BCAA(분지쇄 아미노산) 섭취 시 지구력 향상과 피로 회복에 도움.
* 수면은 회복을 위한 리셋 활동입니다. 리셋 후 무엇을 섭취하는 지가 하루의 첫 방향을 설정한다고 생각합니다. 이렇게 전문적이고 강도가 높은 운동 선수나 그에 준하는 운동을 추구하는 체육인이 아니어도 기상 후 첫 섭취는 그날의 방향을 좌우합니다.
일어나자마자 탄산음료와 같은 당 섭취를 하는 경우가 많습니다. 전날 자기 전 음식이 소화가 안된 상태로 잠에 들었다면 밤새 소화를 위해 위장은 일을 했을 것입니다. 방향이 완전 달라지는 선택인 것이죠.
방점은 아미노산을 먹어서가 아니라, 공복에 찍어야 합니다. 그래야 아미노산과 같은 섭취가 효과가 있는 것입니다.
3. 아미노산은 ‘성분 명’이 아닌 ‘분류 명’
아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위입니다. 현재까지 약 500여 종 이상의 아미노산이 존재하지만, 사람에게 중요한 것은 그중 20가지입니다.
이 20가지는 다시 두 가지로 나뉩니다
| 분류 | 설명 | 대표 예시 |
|---|---|---|
| 필수 아미노산 | 체내에서 합성 불가능 → 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 함 | 류신, 이소류신, 트레오닌, 트립토판 등 |
| 비필수 아미노산 | 체내에서 스스로 만들어낼 수 있음 | 글루탐산, 알라닌, 아스파라긴 등 |
* 체내에서 만들지 못하기 때문에 섭취를 해야만 하는 필수 아미노산이 있습니다. 그래서 섭취를 하는 것이죠.
아미노산은 ‘단백질 원료의 묶음’
아미노산을 단일 물질로 착각하기 쉽지만, 실상은 단백질의 구성 재료 역할을 하는 다양한 물질군을 총칭한 말입니다.
예를 들어 ‘비타민’처럼 아미노산도 그 안에 류신, 발린, 트립토판, 아르기닌 등 다양한 종류가 포함돼 있습니다.
비유로 이해해보면
| 개념 | 의미 |
|---|---|
| 아미노산 | “과일”이라는 단어처럼 하나의 분류 (장르) |
| 류신, 발린 등 | 과일 중의 사과, 바나나 같은 개별 항목 |
즉, “나는 아미노산을 먹는다”라는 말은 실제로는
→ “나는 여러 종류의 아미노산(류신, 발린 등)을 포함한 보충제를 섭취한다”는 의미입니다.
아미노산은 단일 성분이 아니라, 여러 종류의 단백질 구성 성분을 총칭하는 ‘카테고리’ 개념입니다. 건강기능식품이나 영양제로 먹을 때는 보통 이 중 일부(특정 목적에 맞는 성분들)가 포함되어 있습니다.
* 아미노산은 카테고리 이름입니다.
그렇다고 해서 단백질 내 여러 카테고리가 존재하는 것이 아니고, 아미노산은 단백질의 ‘기본 단위’이라는 점. 그리고 아미노산 20종이 다양한 방식으로 연결된 고분자라는 것을 기억하시면 아미노산에 대한 개념이 확실하게 자리 잡으실 것입니다.
아미노산과 같은 분류는 탄수화물, 비타민, 지방산 등과 같은 분류가 동등한 분류 개념입니다. 아래 표를 참조하면 더욱 확실한 개념이 잡히실 것입니다.
| 분류명 | 설명 | 대표 성분 예시 |
|---|---|---|
| 아미노산 (Amino acids) | 단백질을 이루는 기본 단위 | 류신, 발린, 트립토판, 아르기닌 등 |
| 비타민 (Vitamins) | 생리 기능 유지에 필수적인 유기물질 | 비타민 A, B1~B12, C, D, E, K |
| 미네랄 (Minerals) | 인체 필수 무기질 | 칼슘, 마그네슘, 철, 아연, 나트륨 |
| 지방산 (Fatty acids) | 지방을 구성하는 성분 | 오메가-3, 오메가-6, DHA, EPA |
| 탄수화물 (Carbohydrates) | 에너지 공급원 | 포도당, 과당, 자당, 섬유질 등 |
| 효소 (Enzymes) | 생체 내 화학 반응 촉진 단백질 | 아밀라아제, 프로테아제, 리파아제 |
| 항산화물질 (Antioxidants) | 세포 손상 방지, 노화 억제 물질군 | 글루타티온, 코엔자임Q10, 폴리페놀 등 |
| 식이섬유 (Dietary fiber) | 소화는 안 되지만 장 건강에 기여 | 베타글루칸, 이눌린, 셀룰로오스 |
4. 주요 아미노산 종류 및 역할
| 아미노산 이름 | 분류 | 주요 기능 | 주로 쓰이는 목적 |
|---|---|---|---|
| 류신 (Leucine) | 필수 | 근육 합성 촉진, 단백질 대사 활성화 | 근육 증가, 운동 후 회복 |
| 이소류신 (Isoleucine) | 필수 | 지구력 향상, 에너지 공급 | 운동 중 피로 감소 |
| 발린 (Valine) | 필수 | 근육 에너지 공급, 회복 촉진 | 근육 유지 |
| 글루타민 (Glutamine) | 비필수 | 면역력 강화, 장 건강 개선 | 면역력 회복, 장누수 예방 |
| 아르기닌 (Arginine) | 조건부 필수 | 혈관 확장, 성장호르몬 촉진 | 혈류 개선, 운동 능력 향상 |
| 트립토판 (Tryptophan) | 필수 | 세로토닌 생성, 수면 유도 | 불면, 기분 안정 |
| 티로신 (Tyrosine) | 비필수 | 도파민, 노르에피네프린 생성 | 집중력 향상, 스트레스 완화 |
| 히스티딘 (Histidine) | 필수 | 성장 촉진, 조직 회복 | 성장기, 조직 재생 |
| 글리신 (Glycine) | 비필수 | 콜라겐 합성, 진정 작용 | 피부 건강, 수면 개선 |
| 세린 (Serine) | 비필수 | 뇌 기능 향상, 지방 대사 | 뇌 건강, 피부 보습 |
| 메티오닌 (Methionine) | 필수 | 간 해독, 지방 대사 | 간 기능 개선, 체중 관리 |
| 페닐알라닌 (Phenylalanine) | 필수 | 기분 조절, 신경전달물질 전구체 | 우울감 개선, 정신 집중 |
| 알라닌 (Alanine) | 비필수 | 혈당 유지, 에너지 공급 | 저혈당 방지, 에너지 보조 |
우리 익히 들어본 이름들이 많이 보입니다. 특히 글루타민, 아르기닌, 메티오닌 등은 건강 방송에서 자주 등장하는 이름입니다. 설명이 어렵죠. 개념이 안 잡힌 상태에서 이런 이름을 들어도 이해가 가지 않았던 것이 왜 그랬는지 알 듯합니다. 아미노산에 대한 개념을 잡았다면 하나하나 알아가는 재미가 있었을 것 같습니다.
5. 목적과 기능 분류 조합의 아미노산
| 목적 | 추천 아미노산 |
|---|---|
| 근육 증가 & 운동 회복 | BCAA (류신, 이소류신, 발린), 글루타민, 아르기닌 |
| 수면 & 스트레스 완화 | 트립토판, 글리신, 티로신 |
| 피부 & 모발 건강 | 글리신, 세린, 메티오닌 |
| 집중력 & 정신활성 | 페닐알라닌, 티로신, 히스티딘 |
| 간 & 장 건강 | 메티오닌, 글루타민, 알라닌 |
참고로,
- 필수 아미노산(EAA)는 반드시 음식이나 보충제로 섭취해야 하며, 부족하면 단백질 합성에 문제가 생깁니다.
- 조건부 필수 아미노산은 상황(병, 스트레스, 성장 등)에 따라 체내 합성만으로는 부족할 수 있습니다.
- 운동용 보충제에는 보통 BCAA 또는 EAA가 함유되어 있습니다.
- 수면, 집중력 관련 제품에는 트립토판, 티로신이 함유되는 경우가 많습니다.
딱 이쯤 되니까 민호가 어떤 아미노산을 섭취했는지 알 것 같았습니다. 근육 증가와 운동 회복을 위한 BCAA, 글루타민, 아르기닌 등을 섭취한 것이죠.
방송 화면 속에서는 포 형태로 되어 있는 제품을 먹는 듯 했는데요, 그 제품이 어떤 제품인지도 궁금해지면서, 보다 오래된 궁금증이었던 헬스장 형들이 먹는 단백질 보충제부터 파 보았습니다.
6. 헬스장에서 형들이 먹는 단백질 보충제는 어떤 것일까?
헬스장에서 먹는 가루 형태의 보충제(파우더)는 대부분 아래 세 가지 유형 중 하나 혹은 여러 성분이 혼합된 형태로 구성되어 있었습니다.
| 보충제 유형 | 주요 성분 | 어떤 아미노산에 해당? | 주요 목적 |
|---|---|---|---|
| 단백질 파우더 (Whey 등) | 유청단백, 카제인단백 | 다양한 아미노산이 포함된 완전 단백질 (EAA + BCAA 포함) | 근육 생성, 체력 회복 |
| BCAA 파우더 | 류신, 이소류신, 발린 | BCAA (분지쇄 아미노산) | 운동 중 피로 감소, 근손실 방지 |
| EAA 파우더 | 9가지 필수 아미노산 | EAA (Essential Amino Acids) | 근육 단백질 합성 촉진, 단백질 대체 보충 |
| 글루타민 파우더 | 글루타민 | 비필수 아미노산 | 면역력 회복, 장 건강 |
| 아르기닌 파우더 | 아르기닌 | 조건부 필수 아미노산 | 혈류 개선, 펌핑 효과 |
| 프리워크아웃 (Pre-Workout) | 카페인, 베타알라닌, 아르기닌 등 혼합 | 일부 아미노산 + 자극 성분 | 집중력, 운동 퍼포먼스 향상 |
* BCAA = Branched-Chain Amino Acids = 분지쇄 아미노산: 구조상 ‘가지(branch)’처럼 생긴 아미노산을 의미하며, 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine) 이 세 가지를 말합니다. 일반 아미노산은 일직선 형태의 탄소 사슬 구조인데, BCAA는 가운데에서 가지처럼 뻗은 구조(=분지구조)를 가진, 이 특이한 구조 덕분에 에너지화 속도가 빠르며, 근육 내에서 직접 사용될 수 있습니다.
특히, 류신은 근육 단백질 합성을 강하게 자극합니다. BCAA는 간이 아닌 근육 내에서 직접 대사되어 즉각적인 에너지 공급을 하고 뇌로 전달되는 트립토판을 억제 > 세로토닌 생성 감소 > 피로감 억제를 하게 됩니다.
가장 핵심은 운동 중 손상된 근육 세포의 회복을 촉진합니다.
*프리워크아웃 (Pre-Workout)란?
요즘 헬스장에서 “운동 전에 텐션 올릴 때” 자주 섭취하는 제품으로 유명하죠. 단백질이나 아미노산 보충제와는 다르게, 운동 퍼포먼스를 극대화하기 위한 “자극제 보충제”라고 보면 됩니다.
| 성분 | 기능 | 느낌 |
|---|---|---|
| 카페인 | 각성, 집중력 증가, 피로 억제 | 에너지 ↑, 잠 확 깸 |
| 베타알라닌 | 근지구력 증가, 젖산 축적 억제 | 약간 따끔거리는 느낌 유발 |
| 아르기닌 / 시트룰린 | 혈관 확장 → 펌핑감 향상 | “근육 뻥 뚫리는” 느낌 |
| 타우린 | 에너지 생산, 피로 방지 | 피로 누적 완화 |
| 크레아틴 (일부 제품) | 파워 증가, 폭발적 근력 향상 | 단시간 고강도 운동에 효과적 |
| 비타민 B군 | 에너지 대사 촉진 | 에너지 보조 역할 |
*웨이(Whey)란?
* Whey(웨이)는 우유에서 추출한 단백질로, 치즈를 만들 때 생기는 유청(乳淸)에서 얻어지는 고품질 단백질입니다.
| 항목 | 설명 |
|---|---|
| 출처 | 우유의 유청 성분 |
| 구성 | 9가지 필수 아미노산(EAA) 모두 포함 = 완전 단백질 |
| 소화 속도 | 매우 빠름 → 운동 직후 근육 회복에 최적 |
| 단백질 함량 | 제품에 따라 70~95% 이상 |
| 지방/탄수화물 | 최소화된 경우가 많음 (다이어트에도 유리) |
| 주요 효과 | 설명 |
|---|---|
| 근육 합성 촉진 | 류신(BCAA 포함)이 풍부 → mTOR 경로 자극 → 근육 생성 ↑ |
| 운동 후 회복 촉진 | 빠른 흡수로 손상된 근육에 빠르게 영양 공급 |
| 체중 조절 도움 | 포만감 높고 대사율 향상 효과 |
| 면역력 유지 | 면역 관련 아미노산(글루타민 등) 포함 |
| 종류 | 설명 | 특징 |
|---|---|---|
| WPC (콘센트레이트) | 웨이 단백질 농축형 | 단백질 70~80%, 약간의 유당/지방 포함 |
| WPI (아이솔레이트) | 웨이 단백질 분리형 | 단백질 90% 이상, 유당 거의 없음 |
| WPH (하이드롤라이즈드) | 웨이 단백질 가수분해형 | 소화 흡수가 매우 빠름, 민감한 사람에게 적합 |
* 필자는 이 파우더를 한 번도 먹어보지 않았습니다. 근력 운동은 하고 있지만 근비대를 목적으로 하지 않고 있기 때문인데요, 보다 더 주요한 이유는 카제인단백질은 소위 여드름을 생성하기도 하기 때문입니다.
헬스를 하는 사람들 중 소위 ‘등드름’이라 부르는 화농성 여드름이 이 카제인 단백질 때문입니다. 이 카제인 단백질은 흰우유에 많이 들어있습니다. 상상을 해보면, 뼈를 만드는 칼슘 등은 뭔가 딱딱하게 고체화 시키는 작용이 있지 않을까 하기도 합니다.
그래서 성인이 된 후에 해외에서는 흰 우유를 대부분 먹지 않는다고 합니다. 대한민국에서만 우유 산업에 의해 성인들도 흰우유를 유독 많이 섭취한다고 합니다.
필자 역시 성인이 된 이후에도 흰 우유를 오랜 기간 동안 마치 의무적으로 마셔왔지만, 안 마신지도 오래 되었습니다. 혹시 여드름이 있다면 흰 우유를 끊어보세요. 뼈 건강에는 운동이 더 효과적입니다.
7. 보디빌더 vs 지구력 선수(철인3종, 마라토너 등)의 보충제 비교
| 구분 | 보디빌더 | 지구력 운동 선수 (마라토너, 철인3종 등) |
|---|---|---|
| 주요 목표 | 근육 성장, 펌핑, 체형 관리 | 지구력 유지, 피로 회복, 탈수 방지 |
| 대표 보충제 | 웨이 프로틴,아르기닌,크레아틴,프리워크아웃 | BCAA, EAA, 전해질, 탄수화물 젤 |
| 아미노산 활용 방식 | – 웨이 단백질로 전체 아미노산 공급- 아르기닌으로 펌핑, 혈류 증가- BCAA는 근손실 예방용으로 가끔 | – 운동 중 BCAA로 피로 감소- 운동 전후 EAA로 회복 촉진- 체내 수분 밸런스를 위해 전해질 필수 |
| 섭취 타이밍 | – 운동 직후 웨이- 운동 전 아르기닌- 수시로 크레아틴 | – 운동 전·중·후 BCAA- 장거리 후 EAA 보충- 경기 중 탄수화물+전해질 병행 |
* 보디빌더들은 웨이 단백질하고 펌핑효과가 있는 아르기닌 파우더를 먹고, 철인 3종 경기나 마라토너와 같은 근지구력을 필요로 하는 선수들은BCAA파우더에 추가로 EAA파우더를 먹는다는 것을 유추할 수 있습니다.
8. 최종 아미노산 활용 요약
| 목적 | 추천 아미노산/보충제 |
|---|---|
| 근육 펌핑 + 근비대 | 아르기닌 + 웨이 |
| 고강도 짧은 운동 | BCAA + 프리워크아웃 |
| 지구력 스포츠 | BCAA(중간) + EAA(후반) + 전해질 |
| 운동 후 회복 | EAA 또는 웨이, 글루타민 |
보디빌더는 ‘펌핑 효과’와 ‘단백질 총량’이 중요 → 웨이 + 아르기닌
지구력 운동 선수는 ‘에너지 유지’와 ‘지속적 회복’이 중요 → BCAA + EAA + 전해질
한국에도 엄청난 타이탄들이 많습니다. 샤이니 민호의 친형의 친구인 코쿤(코드 쿤스트)이 민호를 두고 그의 친형과 이렇게 말했다죠. ‘좋게 미쳐서’ 다행이라고요. 사실 이 정도의 운동 강도는 미치지 않고서는 엄두를 못 낼 정도입니다.
이 글의 주제는 ‘민호 아미노산’으로 촉발된 궁금증으로 시작되었지만, ‘러닝팁’으로 소개를 한다는 점을 상기하고 싶습니다. 그냥 천천히 뛰는 슬로우 조깅만으로도 일반인인 우리에게는 충분합니다.
다만 조금 더 현명하게 저탄수화물 정도만 이해해도 보다 효과적인 운동효과를 누릴 수 있다는 점만 강조합니다.
필자는 공복 유산소를 위한 러닝은 건강 다이어트에 가장 최적화된 운동이라고 생각합니다. 이미 많은 지방들이 체내에 쌓여있고 그 에너지를 쓰는 것만으로도 충분히 건강해지기 때문입니다.
사실 무엇을 더 추가하는 것보다는 빼는 것이 훨씬 더 중요하다는 것을 깨닫게 된다면, 많은 변화가 일어날 것입니다.
이미 많이 넘친다는 점을 알고 이 글 속에 있는 정보를 소화해야 할 것 같습니다.
어쨌든 민호 덕에 아미노산에 대해 기본적인 개념은 잡힌 듯합니다. 혹시 업계 관계자분이 이 글을 보신다면, 민호를 모델로 빨리 발탁하시길 바랍니다.
‘아! 민호’ > amino
샤이니 민호의 건강함과 건전함이라는 브랜드는 곧 떡상할 듯하니까요.
‘러닝팁’ 카테고리에는 많은 팁들에 대한 정보가 가득하니, 꼭 둘러보시길 추천드립니다. 특히 JYP가 알려주는 다음 글은 꼭 추천합니다.
그리고 아미노산과 같은 카테고리 분류인 지방산을 소개한 올리브 오일과 들기름에 대한 오메가-3,6,9 등에 관한 이야기도 매우 재미있습니다!
재미있는 이야기는 다양한 장르에서 계속 파고 있는 중이라, 포스팅은 계속 됩니다.