젖산역치 뜻, 러닝 필수 개념 -러닝팁 #05

젖산역치 뜻 (Lactate Threshold, LT), 혈액내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점 전후로 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환된다. 젖산역치 지점에 도달하면 숨이 차고 허벅지의 근육이 타들어가는 느낌이 든다. 사점 (Dead Point) 과는 다르다. 사점은 힘들어서 포기하고 싶은 순간이다.

젖산역치를 알면 러닝의 원리를 알게 된다.

러닝 크루들이 무리 지어 뛰는 것을 보면 흐뭇하다. 그 무리 중에 튀어나가는 이탈자가 없을 것이기 때문이다. 빨리 뛰고 싶은 욕구, 그것이 생각보다 강렬하다. 그것은 때로는 자신감 만빵, 솟구치는 에너지로 느껴진다.

그래서 빨리 뛰고 싶어진다. 심장이 터질 듯 뛰고 싶은 욕구를 잠재우기가 힘들 정도가 된다.

이것은 알로스타시스 (allostasis) 라 부르는 신 항상성으로 인한 것이다. 뇌가 외부환경에 맞춰서 전체 기능의 항상성의 기준을 맞춰가는 과정을 뜻한다.

이것을 알지 못하고 너무 빨리 뛰어버리면 러닝의 진짜 맛을 못 볼 수도 있다.

헐떡거리는 지점의 60~70%

헐떡거릴 때까지 뛰어봐야 나에게 딱 맞는 운동능력을 찾을 수 있다. 최근 슬로 조깅 이슈가 있는 듯하다.

하지만 슬로 조깅이 사뭇 아픈 사람의 재활운동으로 인식되어서 조금 아쉽기는 하다.

러닝을 통해 땀에 홀딱 젖어버리는 것만큼 개운한 것이 없다. 운동 다운 운동을 한 것 같다는 느낌에 중독된다. 이렇게 되면 계속 땀에 홀딱 젖을 정도의 운동을 하게 된다.

이것이 누적이 되면 ‘운동한다’는 개념이 너무 ‘큰일’이 되어버린다. 그래서 지속 가능해 지지 않게 된다.

그리고 자잘한 부상이 여기저기에 나타나게 된다. 그래서 천천히 뛰는 것이야 말로 지속가능한 방법이다.

젖산역치는 헐떡거리는 지점, 사점은 포기하고 싶은 순간

운동을 하지 않던 사람들이 운동을 처음 하게 되면 단골 멘트가 있다. 피부가 따금거리고 무릎이나 발목, 허리, 등이 아프다거나, 죽을 것 같다는 등의 앓는 소리들이다. 이는 마치 부상을 당한 듯한 착각이다.

피부가 따끔거리는 이유

피부가 따금거리는 것은 모공 내에 살고있는 ‘데모 덱스(모낭충)’나 말라세지아균 때문이다. 흘러나오는 땀에 떠내려가지 않으려 꽉 붙들고 있어서 따금거리는 것이다.

이는 약 2주가 지나면 피부가 환해지고 좋아지면서 끈적이는 땀 대신 맑은 땀이 흘러나오면서 따금거리는 것이 없어진다.

그리고 무릎이나 발목 등이 아프다거나 심장이 아프다는 착각을 일으키는 경우가 있다. 특히 운동하기 싫은 사람을 데리고 나왔을 경우 특히 두드러진다.

사점 뜻

하지만 뛰고자 하는 의지가 있는 사람에게 포기하고 싶은 순간인 ‘사점(Dead Point)’에 대해 이야기 해주면 이내 극복한다. 오래된 체육인들에게는 익숙하고 반드시 알고 있는 개념이다.

인간의 몸은 에너지를 최대한 쓰지 않으려고 설계되어 있다. 과도한 에너지를 쓰면 본능적으로 에너지를 더 이상 쓰지 못하게 여러 장치들을 해놓았다. 그것의 일환으로 부상을 당한 듯한 착각을 일으키는 것이다.

그 착각이 ‘사점’이다.

‘사점’까지 가지 않아도 된다.

힘들게 뛰지 않아도 된다는 말이다. 현재의 스포츠과학은 엄청나게 발전했다.

예전의 오래된 학설을 뒤엎는 수많은 사례가 나왔으며, 운동을 스포츠기능적인 접근 외에도 뇌과학, 신경의학 등 엄청난 브레인들이 운동을 해석하고 있다.

그래서 운동이란 것이 힘들지 않고 즐기는 여가와 레저, 놀이 등과 같아지고 있다.

인지신경과학 박사인 제니퍼 헤이스는 운동에 대해 의학적인 해설로 그 운동의 작동원리와 효과를 매우 상세하게 설명을 하였다.

러닝과 운동에 관한 많은 책들을 읽고 있는데, 그의 저서인 ‘운동의 뇌과학’ 접하고 그간의 지식들을 꿸 수 있었다.

그 대표적인 지식이 젖산역치에 대한 과학적인 설명이었다.

트레드밀에서 쿵쾅거리며 죽을 듯이 뛰는 가이들이 왜 그러했는지, 그 한계점을 넘어서야 운동능력을 높아진다는 말들이 왜 그런지를 이 책을 통해 알게 되었다. 오래된 궁금증이었다.

인터벌 트레이닝을 오인한 것도 있을 것이다. 인터벌 트레이닝이 칼로리 소모가 가장 크다는 정보에 의해서 일 것이라 생각된다.

참고로 칼로리 소모가 가장 큰 러닝은 슬로 러닝이다. 젖산역치의 60~70% 가 딱 이 정도라고 생각한다.

무료오디오북으로 ‘운동의뇌과학’을 반복해서 듣자.

H.point 라는 앱이 있다. >> https://www.h-point.co.kr/cu/main/index.nhd

현대백화점그룹 통합멤버십 앱이다.

***** (포스팅 후 시간이 한참 흘러, H.point 앱을 다시 확인해보니, 무료 오디오북 서비스가 종료된 것을 확인하였습니다. 그래서 교보문고 제니퍼 헤이즈의 ‘운동의 뇌과학’ 오디오북 페이지 링크로 대체합니다.

운동의 뇌과학 교보문고 오디오북 5분 요약 듣기

또한, 출판사 현대지성에서 직접 운영하는 유튜브 채널의 50분 무료 듣기도 공유합니다. *****

운동의 뇌과학 현재지성 오디오북 50분 무료 듣기

본 블로그의 포스팅 중, 대기업 코인에 대한 시리즈로 기록한 글들이 있는데, 최근 대기업들이 블록 체인을 염두한 그룹 계열을 네트워크를 구축하고 있다.

그 중, 이 H.point 앱은 엄청난 콘텐츠를 앱에 쏟아넣었다. 그 중 대표적인 콘텐츠가 무료오디오북이다.

그 무료오디오북 코너에는 좋은 책들이 많이 소개 되어있다. 특히 한강작가님의 작품들도 있다.

그 오디오북에 ‘운동의뇌과학’을 러닝하면서 몇 번이고 들었고, 종이책까지 구매한 다음 반복해서 듣고 있다. 명저이다.

슬로 러닝을 하며 하루 한 시간씩 오디오북을 듣다 보면 일주일에 책 한 권은 금방 읽게 된다.

바야흐로 책을 듣는 시대가 되긴 했다.

그래도 눈으로 보는 것과 귀로만 듣는 것의 차이가 있긴 했다. 쉽게 휘발되어 날아가 버리다 보니 종이책으로 크로스 매칭을 시키는 중이다. 마치 드라마 OST처럼 기억에 새겨지게 말이다.

다만, 전문적인 오디오북 앱이 아닌 만큼, 다소 불편한 점들이 있다. 그냥 라디오처럼 켜놓는다는 느낌으로 듣기를 바란다.

필자는 윌라를 구독 중이여서 반복듣기나 챕터별로 듣기를 하고 있지만, 일단 무료오디오북으로 접해본 다음 오디오북을 교보문고에서 구매해도 좋다. 러너라면 이 ‘운동의 뇌과학’ 소장해야 할 도서로 추천한다.

H,point 앱에는 매우 유익한 콘텐츠가 많다. 만보기도 있어서 러너들에게 포인트가 금방 쌓여 커피 한잔은 주기적으로 먹을 수도 있고, 미술관 도슨트나 명상, 각종 우아한 문화 생활 콘텐츠를 제공하고 있으니 설치해보길 권한다.

젖산역치, 알로스타시스, 사점 몰라도 된다.

너무 이해하려고 하지 않아도 된다.

다만, 들어놓으면 우리의 뇌는 러닝을 통해 그 능력이 최대치가 되어 알아서 소화를 해 줄 것이다.

왜 그렇게 되는지, 왜 그렇게 작동하게 되는지 이유나 한번 들어보면 된다.

러닝을 하면서 듣는 환경도 매우 중요하다. 특히 헬스장에서 큰 음악소리에 노출되어 있다면 에어팟프로가 있다는 팁을 알린다. 이에 관한 글은 다음에 있다.

관련 글) 에어팟프로2 러닝이어폰으로 괜찮을까? -러닝팁 #02

러닝을 하면서 매우 많은 것들을 할 수 있고, 러닝을 하는 내내 성장을 할 수 있다.

천천히 뛰자.

즐거운 러닝을 하자.

*러닝과 뇌과학과 관련된 다음의 글도 추천합니다.

BDNF, 의사들이 러닝을 죽어라 하는 이유 -러닝팁 #01