장요근 이슈, 생소 할 수 있다. 특히 30대가 넘어선 러닝을 이제 막 시작하는 러너입문자들에게는 특히 중요하다.
그냥 한귀로 듣고 흘려 듣는 정도로만 해놓자. 그것만으로도 추후 서서히 그 중요성에 대해 인지를 할 수 있기 때문이다.
필자도 오랜 기간 동안 장요근과 사투를 벌이고 있는 중이다. 마치 절벽에 떨어지는 장요근을 겨우 붙들고 있는 느낌이랄까? 절벽에서 구해내어 평지로 올려놓는다 하여도, 계속 지켜보지 않으면 저 절벽에서 장요근을 끌어내리는 느낌이다.
우리가 소위 코어근육을 강화해야 한다고 말을 한다. 그 코어의 코어가 장요근이다.
그래서 장요근 이슈 인 것이다.
장요근 이슈 짐종국 JYP >>> https://youtu.be/Z7JCN4NukW8?si=jPZxnEOCQmBkEeUW
러닝 웜업 시 장요근을 ‘인지’만 해도 다르다.
흔히 장요근이 어떻게 생겼는지도 모른다. 그냥 생김새만 한번 보아도, 내몸에 붙어있는 것이니 뇌에서 알아서 소화를 해줄 것이다.
이렇게 인지를 해놓는 것이 왜 중요한지는 다쳐보면 뼈저리게 알게 된다.
러닝을 막 시작을 했다면, 통상, ‘통증’과 ‘불편한 정도의 느낌’을 잘 구별하지 못한다. 더 정확하게는 생각해보지 않는다.
더군다나 요즘 같은 ‘러닝시대’엔 온 신경이 자신의 몸이 아닌, 외부적 요인에 쏠려있기 때문에 몸에서 보내는 신호를 알아차리기 쉽지 않다.
그냥 컨디션이 별로라면 준비운동을 충분히 하지 않은 것이고, 웜업 그러니까 몸의 열이 오르지 않아 준비가 되지 않았다는 신호다.
이제 막 뛰기 시작했는데, 컨디션이 별로라는 기분이 든다면 멈추고 다시 준비운동을 처음부터 하기를 권한다. 이 모든 느낌은 코어근육으로부터 보내는 컨센서스 같은 시그널이다.
달릴 때 마치 슬리퍼를 신고 뛰듯 끄는 사람들
뒤뚱거리는 거처럼 보일수도 있지만 배가 나와 팔자걸음이 빨라진 형태로 보여진다. 최근 너무 많이 보이는 사례이다.
러닝이 매우 좋다는 미디어의 영향 탓인지, 러닝을 하러 나오는 사람들이 많다.
마치 다리가 무거운 듯 상체가 하체를 끌고 가는 느낌으로 달리는 사람들은 쉽게 볼 수 있다. 이는 다리를 들지 못하는 것이다.
다리를 드는 힘은 허벅지 근육이나 복근의 힘으로 오해 하는 경우가 있다. 완벽하게 ‘그것은 그런 것이다’ 라고 인지하는 것이 아닌 막연하게 유추하는 정도랄까?
그냥 생각해보지 않고 그냥 알고 있는 것으로 보인다. 그래서 작동원리를 인지하지 못하게 되고, 그러다보니 해당 근육을 쓰지 않게 된다.
그 결과 엉뚱한 부위의 부상이 발생하게 된다.
그래서 천천히 뛰라는 것이다.
우리는 늘 걷는다. 걸으면서 부상이 오는 경우는 흔치 않다. 그냥 걷는 것은 쉽다.
걷는 속도로 천천히 뛰면 다칠 일이 거의 없다.
우리 신체는 어떤 상황이든 2주면 적응을 마친다. 최소 일주일만이라도 천천히 뛰어야 한다. 그래야 관련 근육이 천천히 뛰는 것만으로도 성장한다.
러닝이 매우 좋은 운동인 이유는 러닝 자체가 전신운동이기 때문이다. 여기에 멘탈도 매우 좋다.(관련글 러닝팁 #01)
구체적인 기능이나 부위, 명칭으로 먼저 접근하면 어려워진다. 개념을 인지하는 것만으로도 위태롭지 않고 즐길 수 있다.
장요근은 코어근육의 코어이다.
러닝초기의 부상은 발목이나 대퇴근막장근이 거의 대부분이고 이 부상은 지속적으로 괴롭힌다. 그래서 러닝을 안하게 되는 원인으로 이어진다. (좀 더 궁금하다면 아래 이미지의 힐링무브 영상을 시청해보자. 좀 어렵다.)
발목부상은 운동화탓을 하게 된다. 아니다. 다리를 들지 않고 끌다보니 발목이 비틀어 뛰게 되고 그로 인해 착지에 문제가 생기는 것이다.
그래서 미들풋이니 리어풋이니 케냐의 킵초게 주법이니 급기야 카본러닝화까지 확장된 것이다.
아무리 미들풋이 좋다 한들, 미들풋은 충격흡수를 확대해서 받는 것인데, 무릎과 허리에 충격이 올 수 밖에 없다. 이것을 스프링처럼 튕겨내어 충격을 완화 해주는 것이 코어 근육들인 것이다.
장요근 기능 및 작용 -by 힐링무브 >> https://youtu.be/h5h9TwRrHww?si=WpSljhE457PPiBDL
고관절이 아파요.
대퇴근막장근, 소위 고관절이 아프다는 호소하는 사람들이 대부분이 이 부분이다.
나이가 들면 고관절이 아파서 어기적 걷는다고 표현한다. 옆으로 누워있다보니 이 부위에 염증이 생기거나 퇴화를 하는 것이다.
달리 표현하면 이 대퇴근막장근은 왼손이고 장요근을 거들뿐이라고 생각하면 이해가 편하다.(슬럼덩크 오마주) 모두 다리를 들어올리는 힘이 약해서이다.
필자 역시 이 문제로 꽤나 고생했다. 장요근에 대해 인지를 하고 난 뒤부터는 모든 운동과 움직임에 몸이 스스로 알아서 장요근을 쓰기 시작했다.
마치 “계단은 엉덩이로 오르고, 벤치프레스는 겨드랑이로 든다.” 라는 느낌과 비슷하다.
JYP 역시 춤꾼이다보니 이 장요근에 대해 인지를 하고 꽤나 연구한 듯 보인다. 역시 JYP이다.
정리하면,
- 장요근이 있다는 것만이라도 인지하자.
- 준비운동, 웜업은 장요근을 깨우는 것이다.
- 제발 천천히 뛰자.
장요근 이슈 매우 중요하다.
모처럼 러닝에 관심이 집중된 이 소중한 시기에 부디 안전하고 행복한 러닝을 되기를 바란다.