오메가9 이 올리브오일이다. 효능 및 작용 과정
오메가9, 올리브오일의 주성분입니다. 핵심적으로 오메가3는 염증을 억제하고 오메가6는 면역반응을 촉진하나 염증반응도 같이 올라가기에 조심해야하고, 결정적으로 오메가9은 콜레스테롤을 조절하는 것이 역할이었습니다. 평소 궁금했던 파편적 정보들이 꿰 맞춰지다보니 너무 재미있고 유익한 내용들이 되었습니다.
올리브오일이 좀에 좋다는 것을 알고는 있었지만 왜 좋은지 몰랐습니다. 그러다 오메가3,6,9의 종류가 있다는 한 방송을 보면서 오메가9이 올리브오일이라는 것을 알게 되었고, 그렇다면 올리브올이 몸에서 어떻게 작용하지 그 방식이 궁금해서 AI에게 여러 질문을 하였고 그에 대해 정리를 하고 실생활에서의 행동과 적용해서 정리해 보았습니다.
목차
- 오메가9, 몸에서 작용하는 과정과 역할
- 오메가9 작용 방식
- 오메가9이 풍부한 음식
- 오메가3,6와 균형이 중요한 이유
- 핵심** – 오메가3, 오메가6, 오메가9의 역할 차이
- 왜 균형이 중요할까?
- 오메가6 과다 섭취 → 만성 염증 증가
- 그렇다면, 오메가란 무엇일까?
- 오메가(Ω)와 지방산의 관계
- 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 예시와 해당 음식
- 마치며
1. 오메가9, 몸에서 작용하는 과정과 역할
오메가9 지방산은 불포화 지방산의 한 종류로, 대표적인 것은 올레산(oleic acid) 입니다. 오메가-9은 필수지방산(필수지방산이란? 몸에서 합성할 수 없어 반드시 식품으로 섭취해야 하는 지방산)은 아니지만, 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
1-1 오메가9 작용 방식
- 심혈관 건강 개선
- 오메가-9은 LDL(저밀도 지단백, 나쁜 콜레스테롤)을 줄이고, HDL(고밀도 지단백, 좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
- 혈압을 낮추고, 동맥의 염증을 줄여 심장 질환 위험을 감소시킵니다.
- 항염 작용
- 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 관절염과 같은 염증성 질환을 완화하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 혈당 조절
- 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
- 당뇨병 예방과 관리에 긍정적인 역할을 할 가능성이 있습니다.
- 뇌 건강 지원
- 신경 보호 효과가 있으며, 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 우울증과 같은 정신 건강 문제를 개선하는 데 기여할 가능성이 있습니다.
1-2 오메가9이 풍부한 음식
- 올리브 오일
- 아보카도
- 아몬드, 캐슈너트, 마카다미아 등 견과류
- 카놀라유
오메가9은 체내에서 자연적으로 합성할 수 있지만, 건강한 식단을 위해 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 오메가3 및 오메가6과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
2. 오메가3,6와 균형이 중요한 이유
오메가3, 오메가6, 오메가9 지방산은 각각 몸에서 중요한 역할을 하지만, 균형이 깨지면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2-1 핵심** – 오메가3, 오메가6, 오메가9의 역할 차이
- 오메가3: 항염 작용, 심혈관 건강, 뇌 기능 향상 (예: 생선, 아마씨, 치아씨드)
- 오메가6: 면역 반응 조절, 세포 성장 촉진 (예: 식물성 기름, 가공식품)
- 오메가9: 콜레스테롤 조절, 항염 작용, 혈당 안정화 (예: 올리브 오일, 아보카도)
2-2 왜 균형이 중요할까?
- 오메가6 과다 섭취 → 만성 염증 증가
- 오메가6은 염증을 촉진하는 물질(프로스타글란딘, 류코트리엔)의 전구체입니다.
- 적정량이 필요하지만, 현대 식단에서는 가공식품과 식물성 기름(옥수수유, 대두유) 섭취가 많아 과다 섭취하는 경향이 있습니다.
- 오메가6을 너무 많이 섭취하면 만성 염증이 증가하여 심혈관 질환, 비만, 당뇨, 자가면역질환의 위험이 커질 수 있습니다. (이 부분이 아마도 참치캔 기름을 덜어내고 참치를 먹어야 하는 이유이지 않을 까 싶네요.)
- 오메가3 부족 → 항염 작용 감소
- 오메가3은 염증을 억제하는 역할을 합니다.
- 하지만 현대인의 식단에서 오메가3 섭취가 부족하여 염증성 질환(관절염, 심장병 등) 위험이 증가할 수 있습니다.
- 이상적인 오메가6 : 오메가3 비율
- 전통적인 식단에서는 오메가6:오메가3 비율이 1:1~4:1 정도였으나, 전통적인 식단에서는 오메가6:오메가-3 비율이 1:1~4:1 정도였으나, 현대인의 식단에서는 15:1~20:1 이상으로 오메가6이 지나치게 많아졌습니다.
- 이상적인 균형은 4:1 이하, 가능하면 2:1 정도가 좋습니다.
2-3 균형 맞추는 방법
- 오메가-3을 늘리기
- 등 푸른 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리) 섭취
- 아마씨, 치아씨드, 호두 등 섭취
- 오메가-3 보충제(EPA/DHA) 활용
- 오메가-6 줄이기
- 가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식 줄이기
- 대두유, 옥수수유 대신 올리브유, 아보카도오일 사용
- 오메가-9 섭취 균형 유지
- 올리브유, 아보카도, 견과류 섭취
- 너무 많이 섭취하면 오히려 오메가-3 섭취를 방해할 수 있으므로 적절히 조절
결론적으로, 오메가-3 섭취를 늘리고, 오메가-6을 조절하며, 오메가-9을 건강한 지방원에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
3. 그렇다면, 오메가란 무엇일까?
오메가(Omega)는 그리스어 알파벳의 마지막 글자인 Ω(오메가)에서 유래했습니다. 생화학에서 “오메가”라는 용어는 지방산의 화학적 구조에서 특정 위치를 나타내는 방식으로 사용됩니다.
3-1 오메가(Ω)와 지방산의 관계
지방산은 탄소 사슬(C-C) 구조로 이루어져 있으며, 이중 결합(=)이 존재하는 위치에 따라 오메가3, 오메가6, 오메가9 등의 이름이 붙습니다.
- 오메가(n) 란?
- 탄소 사슬의 마지막 탄소(메틸기, CH₃)를 ‘오메가 탄소‘라고 부릅니다.
- 이 오메가 탄소에서부터 몇 번째 탄소에 첫 번째 이중 결합이 있는지에 따라 오메가 숫자가 결정됩니다.
3-2 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 예시와 해당 음식
- 오메가-3(Ω-3) → 3번째 탄소에서 첫 번째 이중 결합
- 예: 알파-리놀렌산(ALA), EPA, DHA (등 푸른 생선, 아마씨, 치아씨드)
- 오메가-6(Ω-6) → 6번째 탄소에서 첫 번째 이중 결합
- • 예: 리놀레산(LA), 아라키돈산(AA) (식물성 기름, 가공식품)
- 오메가-9(Ω-9) → 9번째 탄소에서 첫 번째 이중 결합
- 예: 올레산 (올리브오일, 아보카도, 견과류) >>> 이래서 왜 그렇게 견과류와 아보카도를 그렇게 먹는 지 알게 됨
즉, ‘오메가’는 지방산 분자의 끝에서부터 이중 결합이 처음 나타나는 위치를 의미하는 명칭입니다.
마치며
블루존 장수촌을 다룬 다큐멘터리들을 보면 전 세계 각 지역마다 수퍼푸드가 존재합니다. 올리브 나무가 많은 이탈리아에서는 그렇게 파스타를 먹어도 날씬한 사람들이 많죠. 올리브유를 꼭 음식에 넣어서 먹는 습성때문에 그렇다고 하던데, 이유를 알겠습니다. 결국 지방을 지방으로 제어하는 방법을 알았던 것이네요.
그것을 JYP도 매일 아침마다 올리브유를 한잔씩 먹는다고 하더니 그도 이것을 알았나봅니다.
울엄니는 JYP처럼 들기름을 매일 아침마다 한숟갈씩 드셨는데 그것도 궁금해집니다. 그것에 대한 글은 다음 글로 이어갈게요.
들기름도 오메가9일까? 아니었습니다. 들기름은 오메가3 였습니다. 들기름에 대한 글로 이어 가겠습니다.
URL : https://youtu.be/a6p7gGVc0g8
